Rêver de bien dormir

Rêver de bien dormir… Un titre en forme de clin d’oeil pour un livret clair, concis et pratique destiné à aider les gens qui souffrent de troubles du sommeil, sans passer par le trop populaire somnifère. Explication d’un des ses auteurs belges, Marie Bruyneel, pneumologue et responsable du Laboratoire du Sommeil à l’Hôpital Saint-Pierre de Bruxelles. | Isabelle Blandiaux – Photo portrait Serge Anton

Il faut dormir 8 heures pour se réveiller en forme le lendemain… Après une nuit plus courte, on doit compenser sa dette de sommeil… Un bain chaud favorise l’endormissement… Les heures avant minuit comptent double… Les idées reçues erronées sont légion sur la manière de gérer cette importante partie de la vie que nous passons à récupérer. Un cinquième des problèmes d’insomnie sont dits primaires, c’est-à-dire qu’ils n’ont ni cause médicale, ni cause psychologique, mais sont uniquement entretenus par de mauvaises habitudes.

« Quand on comprend mieux à quoi sert le sommeil, quelle sa structure, quand on sait qu’il fonctionne par cycles, qu’il est normal d’avoir plusieurs éveils par nuit mais pas normal que ces éveils soient longs et qu’on éprouve des difficultés pour se rendormir, je pense qu’on peut mieux appréhender les choses », explique Marie Bruyneel, co-auteur du livret Rêver de bien dormir, aux éditions Standaard. « Quelqu’un qui s’éveille à 4 heures du matin et qui considère sa nuit foutue, donc ne se remet plus au lit, si on lui explique que s’il peut se rendormir une heure ou une heure et demie, il aura de nouveau un cycle de sommeil complet et réparateur, il le fera. Chacun a des besoins différents, en général de 5 à 9 heures sur l’oreiller. Les vacances sont un bon baromètre. Après une semaine-tampon, on voit combien de temps est nécessaire pour être frais et dispo, sans réveil. Compenser une nuit courte par une sieste à un mauvais moment le lendemain peut dérégler l’horloge biologique, tout comme dormir plus longtemps le week-end. Contrairement à ce qu’on pense souvent, un bain chaud augmente la température du corps et ne met pas dans de bonnes conditions pour aller se coucher. On parle des heures avant minuit qui seraient plus intéressantes parce que le début du sommeil est le plus riche en cycles profonds, donc le sommeil le plus récupérateur se situe en début de nuit. Mais peu importe l’heure… »

La Libre Essentielle, 2 mai 2009
Lire l’article complet: “En finir avec l’insomnie”

Un peu à l’instar de ceux qui vivent en Ardenne profonde, les habitants de la jolie région campinoise, au sud-est d’Anvers, courent probablement moins de risques que la moyenne de souffrir de troubles du sommeil. Pourtant, Bruno Ariens, un médecin généraliste du CRU (Herenthout) s’est pris de passion pour le traitement des patients peu ou prou fâchés avec le marchand de sable. Il a même écrit un ouvrage, qui peut apporter un réel soutien dans la prise en charge des insomniaques en première ligne. | Dr Michèle Langendries

Le livre du docteur Ariens et docteur Bruyneel est avant tout conçu comme un moyen de self-help pour le patient. Les conseils qui y sont prodigués se basent sur les recommandations  publiées en 2005 dans la revue Huisarts Nu(1). Après exclusion des causes spécifiques d’insomnie, la priorité est donnée aux traitements non médicamenteux, avant de recourir éventuellement à la pharmacopée. Le sommeil normal est également décrit, dans le but de faire prendre conscience au lecteur que, par exemple, des phases brèves de réveil sont tout à fait normales au cours de la nuit. « Les insomniaques ne doivent pas seulement apprendre certaines choses sur leur sommeil, ils doivent aussi agir à ce propos », estime l’auteur. « Il est évidemment important de suivre les conseils permettant d’avoir une bonne hygiène du sommeil, mais les résultats sont encore meilleurs lorsqu’on applique les techniques d’autosuggestion détaillées dans la deuxième partie du livre. »

Pensées

Mais qu’est-ce exactement que l’autosuggestion ? L’auto-suggestion consiste à s’appliquer certaines pensées ou idées qui vont agir sur l’inconscient, distraire des soucis ou des problèmes, et permettre ainsi à la personne de se détendre. Pour y arriver, on pense par exemple à un endroit de vacances apprécié. »

L’inconscient, si important pour le sommeil ? « L’impact des représentations psychiques sur notre inconscient peut être rendu plus compréhensible par un simple exemple. Imaginez que vous posez une poutre large de 20 cm et longue de 4m sur le long, et que vous essayez ensuite de marcher lentement sur elle. C’est à la portée de la plupart d’entre nous. Ensuite, placez cette poutre entre deux buildings, à plusieurs dizaines de mètres de hauteur, et tentez à nouveau de marcher sur elle. Il y a de fortes chances pour que vous tombiez. Aussi longtemps que la poutre est sur le sol, votre attention se porte entièrement sur la tâche à effectuer. Par contre, lorsqu’elle se trouve à une hauteur dangereuse, il n’y aura plus seulement place pour le conscient mais également pour l’inconscient, qui est submergé par la peur de tomber. Résultat : vos mouvements sont moins coordonnés, que vous le vouliez ou non, et vous n’êtes plus en état de réaliser une tâche pourtant simple dans l’absolu. »

Les soucis primaires et secondaires

Pour Bruno Ariens, les gens sont nombreux à voir leur sommeil parasité par les tracas en tout genre. Ils sont même majoritaires parmi les patients qui le consultent pour troubles du sommeil ! « Il est fréquent d’observer que les soucis sont à l’origine de l’insomnie : les expériences désagréables vécues au cours de la journée restent prégnantes en soirée. De plus, les personnes qui deviennent insomniaques pour d’autres raisons deviennent après un certain temps tracassées par leur insomnie. Une étude réalisée en maisons de repos a montré des résultats surprenants à ce sujet : si on s’attendait à trouver les causes majeures de l’insomnie dans l’excès de café ou de siestes, ce sont en fait les soucis au sujet de l’insomnie qui se trouvent en tête de liste. »

Et pour en revenir à l’autosuggestion : « Différentes techniques non médicamenteuses ont montré tout leur intérêt dans la prise en charge des troubles du sommeil, comme le yoga et le tai chi. Mais ces techniques exigent un apprentissage qui peut durer plusieurs mois, alors que l’autosuggestion peut donner des résultats après une ou deux semaines à peine. »

Une consultation très longue

Cela fait déjà plusieurs années que Bruno Ariens a intégré des techniques d’autosuggestion dans sa prise en charge des troubles du sommeil, et il a rapidement dû constater la chronophagie de sa nouvelle démarche. « Lorsqu’on souhaite aider rapidement un patient insomniaque, il faut discuter dès la première consultation du sommeil, de son hygiène et de l’autosuggestion, et, pour bien faire, exécuter un premier exercice. Une telle consultation prend facilement une heure et demie, voire plus. »

D’où le livre en soutien qui, loin d’être un pavé lourd et ennuyeux, permet, en une petite centaine de pages d’orienter le lecteur vers un sommeil de meilleure qualité. Important aussi, le CD qui l’accompagne et qu’il convient d’écouter avant le coucher pour faciliter la relaxation puis la pratique de l’autosuggestion. Seule une petite minorité des patients (environ une personne sur dix) n’arrivent pas à se projeter mentalement les images apaisantes nécessaires au processus.

Le somnifère, et puis…

Par ailleurs, le livre contribue également à la gestion correcte de la consommation de somnifères. « Les recommandations en matière de médicaments destinés à combattre les perturbations du sommeil sont claires : ils sont parfois réellement nécessaires. C’est le cas chez les personnes dont le problème est apparu récemment (<3 semaines), paraît sévère – lorsque l’insomnie est quasi complète –, et lorsqu’il existe un état de détresse psychique. Les patients qui viennent de vivre un événement bouleversant rapportent parfois une insomnie totale depuis trois jours. Dans ce cas, il convient de leur prescrire une substance qui leur permettra de dormir dès que possible. Mais le médicament ne sera administré que pendant un temps limité et une date-butoir doit être fixée d’emblée, pour ne pas risquer une prise qui s’étendrait sur plusieurs années. L’arrêt du traitement pharmacologique sera d’autant plus facilement accepté par le patient que ce dernier se sera vu offrir l’alternative d’un traitement non médicamenteux, comme ce livre par exemple.» Des patients surpris Les troubles chroniques du sommeil représentent toute une problématique en soi. « Face aux patients qui se plaignent de mal dormir depuis plusieurs mois, j’affirme haut et clair : J’ai une bonne nouvelle pour vous : vous n’avez pas besoin d’un somnifère. » Bruno Ariens sourit : « je vois alors souvent les gens froncer les sourcils, car ils espéraient une prescription. Mais je sors alors le livre, et les choses se mettent en place. »

Référence :
(1) Declercq, T., Rogiers, R., Habraken, H., et al.
Aanbeveling voor medische praktijkvoering.
Aanpak van slapeloosheid in de eerste lijn.
Huisarts Nu 2005 ; 34 : 346-71.
(2) Le Généraliste

DOWNLOAD ARTICLE: Rêver d’un bon sommeil, pour dormir mieux

Cela ne surprendra personne d’apprendre que près de 12 pour cent des Belges ont des insomnies et qu’une autre partie importante de la population ronfle et souffre d’apnées du sommeil. Vingt pour cent ont de temps à autre des problèmes pour s’endormir. Il est de surcroît apparu qu’au moins cinq pour cent de nos compatriotes prennent quotidiennement un somnifère (500 000 comprimés!). Chez les personnes de plus de 75 ans, on parle même de 17 pour cent de la population. Comme il s’agit d’un problème courant, le médecin de famille sera souvent la première personne de confi ance à qui l’on s’adresse. Lorsque cette démarche est effectuée, le patient a généralement déjà essayé plusieurs remèdes sans résultat satisfaisant et l’arbre cache la forêt.

Ces insomnies tenaces sont souvent liées à de mauvaises habitudes ou à un fl ux de pensées négatives qui engendre de l’anxiété et des frustrations. Les troubles du sommeil semblent alors mener une vie propre, indépendamment de leur cause initiale. La tentation est grande, tant pour le médecin que pour le patient, de résoudre le problème avec une ‘petite pilule pour dormir’. Ce terme à première vue plutôt inoffensif dissimule pourtant une cruelle réalité: l’usage de somnifères entraîne après quelques semaines déjà une accoutumance. Cela implique une augmentation de la dose pour obtenir le même effet et l’apparition des premiers symptômes de dépendance.

Ce livret tente d’expliquer de façon claire et intelligible, pour le grand public, la notion du sommeil, la structure du sommeil et les différents types de troubles du sommeil. Il expose également une méthode à utiliser préférentiellement pour les traiter. Tant les aspects théoriques que pratiques sont abordés ici. Un plan concis et précis par étapes nous apprend que la première approche des troubles du sommeil consiste à examiner les causes du problème. Lorsque les causes médicales connues de l’insomnie sont exclues, une approche non médicamenteuse fondée sur le contrôle du stimulus de réveil dans l’hygiène du sommeil peut être proposée. Si après cinq à dix semaines, il n’y a aucun changement, on conviendra d’autres stratégies, parmi lesquelles, la relaxation, l’autosuggestion, la thérapie cognitivo-comportementale et au besoin, un examen du sommeil. Le plus grand mérite de l’auteur de ce livret est de présenter ces différentes étapes de traitement d’une manière non seulement claire et bien structurée, mais aussi avec une petite touche d’humour et des exemples reconnaissables. Les possibilités et les limitations de chaque étape sont également indiquées de façon détaillée.

L’information en tant que telle n’est cependant pas suffi sante pour réapprendre à dormir. Mais elle est indispensable pour acquérir les connaissances nécessaires et la disposition appropriée permettant ensuite de commencer les exercices. L’action est conjuguée à la parole grâce au CD joint en annexe qui contient des exercices destinés aux adultes et aux enfants. Des conseils pratiques sont également fournis par le biais de références à une documentation accessible au grand public. Ce livre répond à un important besoin d’informations concrètes, pratiques et équilibrées concernant le traitement des troubles du sommeil. Par manque de temps ou d’autres priorités, les médecins (de famille) n’évaluent pas toujours ce besoin à sa juste valeur lors de la consultation.

Le texte respire aussi l’empathie et l’engagement de l’auteur par rapport au sujet. Les patients sont encouragés à adopter le plan par étapes, mais ils doivent aussi garder le sens de la réalité et savoir que la patience et la persévérance jouent ici un rôle clé. Je tiens à féliciter mon collègue Bruno Ariens pour cet ouvrage pragmatique et j’espère que de nombreux lecteurs insomniaques seront ainsi libérés de ce fl éau et que leur qualité de vie s’en trouvera optimisée. Rien de tel qu’un bon repos nocturne pour faire le plein d’énergie! Pour les médecins, ce livre représente à la fois un manuel utile et un outil pratique dans l’exercice quotidien de leur profession.

Le Professeur Docteur Johan Verbraecken
Coordinateur médical du centre du sommeil de l’Hôpital universitaire d’Anvers, Vice-president du Belgian Association for Sleep Research and Sleep Medicine