Rêver de bien dormir

La ménopause est associée à des changements hormonaux majeurs qui entraînent entre autre des bouffées de chaleur, une accéleration de la perte de masse osseuse et une altération de la qualité du sommeil (1). Celle-ci se traduit principalement par l’apparition d’éveils répétés en début de nuit, entraînant des difficultés d’endormissement. Ces altérations de la qualité du sommeil seraient provoquées par les bouffées de chaleur, bien que jusqu’à présent le lien causal n’ait pas pû être fermement établi (2).

Il faut également garder en mémoire que la ménopause est associée à un risque accru de survenue d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Le traitement hormonal de substitution semble est efficace, chez une partie des patientes, pour combattre ce type d’insomnie.

Cependant, comme il est assorti d’un risque relativement important d’effets secondaires, il n’est plus actuellement recommandé que chez les femmes ayant des symptômes majeurs de carence oestrogénique, et chez celles à haut risque d’ostéoporose.

Plusieurs autres thérapeutiques non-hormonales ont été utilisées pour combattre les effets vasomoteurs de la ménopause. Une méta-analyse récente (3), portant sur 19 études randomisées-contrôlées, montre que l’utilisation de différents dérivés du soja (phytoestrogènes) est efficace. Malheureusement, ces études sont très hétérogènes dans le type de produits utilisés (protéines de soja, concentrés d’isoflavones) et leur dosage, et ces résultats doivent être interprétés avec prudence.

Jusqu’ici, il n’existait pas de données concernant le rôle de ces substances sur les troubles du sommeil liés à la ménopause.

Récemment, des chercheurs brésiliens (4) ont étudié l’effet des isoflavones dans le traitement de l’insomnie post-ménopausique.

Dans cette étude de petite taille (38 femmes au total), Hachul et al. ont comparé l’administration quotidienne de 80 mg d’isoflavones durant 4 mois à un placebo. Sur base d’enregistrements polysomnographiques, ils ont observé une amélioration de l’efficacité du sommeil sous médication : 78 à 84% contre 78 à 81% pour le groupe placebo. Les troubles du sommeil ont aussi été évalués par questionnaires. Dans le groupe « isoflavones », leur fréquence est passée de 90 à 37%, contre 95 à 63% dans le groupe placebo.

Ces résultats sont encourageants puisque si ils sont confirmés, cela voudrait dire que l’ingestion de simples protéines alimentaires, quoiqu’en grande quantité (100g de tofu=30mg d’isoflavone et 250mL de boisson au soja= 20 mg d’isoflavones), pourrait minimiser de très gênants symptômes associés à cette période de grands chamboulements hormonaux.

1.Young T. et al. Am J Crit Care med 2003 ; 167 :1181-1185.

2.Parry BL et al. Sleep Med Rev 2006 ; 10 :197-208.

3. Bolanos R et al. Menopause 2010 ; 17 : 660-666.

4. Hachul H et al. Menopause 2010 Aug 19.

La grossesse est un moment magique, privilégié, où vous sentez grandir en vous un petit être..mais cette période si merveilleuse peut avoir quelques désagréments, surtout au niveau de votre sommeil !

Durant le premier trimestre, les changements hormonaux provoqueront une fatigue intense, de la somnolence et feront en sorte que vos besoins de sommeil seront nettement accrus : vous dormirez en moyenne 0.7h de plus que d’habitude ! Malheureusement, la qualité du sommeil est moins bonne, et les réveils nocturnes sont plus fréquents….

Plus tard, au troisième trimestre, la majorité des femmes souffrent de troubles du sommeil.

Vous commencez à ronfler, ou il peut arriver que vous vous mettiez à vous plaindre de manière très intense de sensations désagréables au niveau de vos jambes :Il s’agit du Syndrome des jambes sans repos, problème courant causé par un taux d’oestradiol (hormone) élévé..

Il peut arriver aussi que la cause de vos insomnies soit tout autre. Votre bébé peut vous réveiller. Vous pouvez souffrir de reflux d’acidité et ressentir des douleurs d’estomac. Il arrive aussi que vous ayez des douleurs dans le bas du dos, ou que certaines positions soient ressenties comme très inconfortables car le bébé pousse sur certains organes. Vous devez aller uriner plus souvent. Lorsque l’accouchement approche, il n’est pas anormal de ressentir une certaine angoisse, ce qui n’améliore pas la qualité du sommeil..

Quelques conseils simples peuvent vous aider à améliorer votre sommeil : D’abord, gardez une activité physique la journée (marche, natation), même si vous êtes fatiguée..c’est un excellent « truc » pour mieux dormir. Essayez de manger léger, et de vous laisser le temps de digérer avant d’aller dormir. Buvez une tisane, relaxez vous, détendez-vous. Ne buvez malgré tout pas trop le soir, pour éviter de devoir vous lever pour faire pipi. Un bon bain et un massage suffisent parfois à améliorer fortement votre sommeil. Couchez-vous sur le côté gauche, pliez vos jambes et glissez un coussin entre vos genoux : c’est en principe la position dans laquelle vous souffrirez le moins d’inconfort dans le bas du dos.

Si malgré tout vos troubles du sommeil sont insurmontables, parlez-en à votre médecin !

REFERENCE :Neau JP, Paquereau J, Meurice JC. Sommeil et grossesse. Medecine du sommeil 2009 ; 6, 119-125.

Lisez l’article de M-F. Dispa publié dans la revue Equilibre de septembre 2009.eq36-042-043

La Belgique serait l’un des pays où l’on consomme le plus de somnifères : près de 10% des Belges en consomment régulièrement, et dans les maisons de repos les chiffres sont carrément alarmants : 20 à 50% des résidents en prennent quotidiennement !

Rappelons tout d’abord qu’après avoir éliminé les causes spécifiques d’insomnie (douleurs chroniques, troubles psychiatriques, apnées du sommeil etc), il faut privilégier les traitements NON médicamenteux.

D’abord restaurer des règles d’hygiène du sommeil: se lever toujours environ à la même heure, éviter les siestes diurnes tardives, limiter la consommation d’alcool, de café et de nicotine, éviter de prendre un repas trop lourd avant le coucher etc.

Ensuite,appliquer des techniques de relaxation et des techniques dites comportementales (dont certaines visant à restreindre le temps de sommeil). Ces approches se sont révélées très efficaces pour le traitement de l’insomnie.

Certaines plantes (comprimés, gouttes, tisanes) semblent améliorer l’endormissement mais les preuves scientifiques d’efficacité manquent et elles ne sont pas toutes inoffensives.

Quant aux médicaments (BENZODIAZEPINES ou apparentés), il ne faut pas oublier que malgré leur efficacité (ils raccourcissent l’endormissement et allongent la durée de sommeil) une dépendance s’installe déjà après 2 semaines ! De plus, ils peuvent avoir des effets résiduels graves durant la journée suivant la prise:  ils influencent négativement l’aptitude à la conduite, peuvent provoquer des vertiges, des chutes, et de la confusion. Les prendre avec de l’alcool ou certains anti-dépresseurs peut aggraver ces effets secondaires.

L’arrêt de ces médicaments n’est pas toujours aisé car on peut présenter des symptômes de sevrage, c.à.d. de l’anxiété, une aggravation des problèmes d’insomnie, des cauchemars lors de l’arrêt brutal de ces substances.

Donc, un conseil:

-              privilégiez les traitements NON médicamenteux

-              utilisez des Somnifères  pour la durée la plus courte possible, toujours en accord avec votre médecin

-              si vous utilisez des Somnifères depuis longtemps, n’arrêtez pas seul; parlez-en avec votre médecin.

Source : Folia Pharmacotherapeutica mai 2009

Rêver de bien dormir… Un titre en forme de clin d’oeil pour un livret clair, concis et pratique destiné à aider les gens qui souffrent de troubles du sommeil, sans passer par le trop populaire somnifère. Explication d’un des ses auteurs belges, Marie Bruyneel, pneumologue et responsable du Laboratoire du Sommeil à l’Hôpital Saint-Pierre de Bruxelles. | Isabelle Blandiaux – Photo portrait Serge Anton

Il faut dormir 8 heures pour se réveiller en forme le lendemain… Après une nuit plus courte, on doit compenser sa dette de sommeil… Un bain chaud favorise l’endormissement… Les heures avant minuit comptent double… Les idées reçues erronées sont légion sur la manière de gérer cette importante partie de la vie que nous passons à récupérer. Un cinquième des problèmes d’insomnie sont dits primaires, c’est-à-dire qu’ils n’ont ni cause médicale, ni cause psychologique, mais sont uniquement entretenus par de mauvaises habitudes.

« Quand on comprend mieux à quoi sert le sommeil, quelle sa structure, quand on sait qu’il fonctionne par cycles, qu’il est normal d’avoir plusieurs éveils par nuit mais pas normal que ces éveils soient longs et qu’on éprouve des difficultés pour se rendormir, je pense qu’on peut mieux appréhender les choses », explique Marie Bruyneel, co-auteur du livret Rêver de bien dormir, aux éditions Standaard. « Quelqu’un qui s’éveille à 4 heures du matin et qui considère sa nuit foutue, donc ne se remet plus au lit, si on lui explique que s’il peut se rendormir une heure ou une heure et demie, il aura de nouveau un cycle de sommeil complet et réparateur, il le fera. Chacun a des besoins différents, en général de 5 à 9 heures sur l’oreiller. Les vacances sont un bon baromètre. Après une semaine-tampon, on voit combien de temps est nécessaire pour être frais et dispo, sans réveil. Compenser une nuit courte par une sieste à un mauvais moment le lendemain peut dérégler l’horloge biologique, tout comme dormir plus longtemps le week-end. Contrairement à ce qu’on pense souvent, un bain chaud augmente la température du corps et ne met pas dans de bonnes conditions pour aller se coucher. On parle des heures avant minuit qui seraient plus intéressantes parce que le début du sommeil est le plus riche en cycles profonds, donc le sommeil le plus récupérateur se situe en début de nuit. Mais peu importe l’heure… »

La Libre Essentielle, 2 mai 2009
Lire l’article complet: « En finir avec l’insomnie »

Une partie non négligeable de la population utilise quotidiennement des somnifères (0.7 à 7%).

Or ces médicaments peuvent avoir des effets résiduels graves durant la journée suivant la prise:  ces drogues, après une prise à dose normale, influencent l’aptitude à la conduite. Cela a été démontré en laboratoire par des tests sur simulateurs de conduite, mais également par le biais d’enquêtes concernant la cause des accidents de voiture, qui ont mis en évidence qu’une importante proportion de conducteurs impliqués dans des accidents de circulation étaient des consommateurs chroniques de somnifères. Il existe évidemment des différences individuelles de sensibilité à ces drogues et également selon la classe de médicament utilisée, mais pour une benzodiazépine courament utilisée, le Temazepam (même type de médicament que le Loramet et le Temesta), l’effet sur la conduite est plus néfaste qu’un taux d’alcoolémie de 0.5 g/L chez 1/4 des consommateurs. Ces études ont été effectuées chez des gens jeunes, ne prenant pas d’autres médicaments, mais il y a fort a parier que ces effets sont encore bien plus marqués chez des personnes plus agées consommant simultanément plusieurs types de traitements.

Le message à retenir est le suivant:méfiez-vous des somnifères! Utilisez-les pour la période la plus courte possible et faites-vous toujours conseiller par votre médecin sur le type de médicament à prendre.

Source : Jackson M. Hypnotic hangovers and driving risk. Breathe 2009; 5: 248-251

http://www.ers-education.org/pages/default.aspx?id=1386

Un peu à l’instar de ceux qui vivent en Ardenne profonde, les habitants de la jolie région campinoise, au sud-est d’Anvers, courent probablement moins de risques que la moyenne de souffrir de troubles du sommeil. Pourtant, Bruno Ariens, un médecin généraliste du CRU (Herenthout) s’est pris de passion pour le traitement des patients peu ou prou fâchés avec le marchand de sable. Il a même écrit un ouvrage, qui peut apporter un réel soutien dans la prise en charge des insomniaques en première ligne. | Dr Michèle Langendries

Le livre du docteur Ariens et docteur Bruyneel est avant tout conçu comme un moyen de self-help pour le patient. Les conseils qui y sont prodigués se basent sur les recommandations  publiées en 2005 dans la revue Huisarts Nu(1). Après exclusion des causes spécifiques d’insomnie, la priorité est donnée aux traitements non médicamenteux, avant de recourir éventuellement à la pharmacopée. Le sommeil normal est également décrit, dans le but de faire prendre conscience au lecteur que, par exemple, des phases brèves de réveil sont tout à fait normales au cours de la nuit. « Les insomniaques ne doivent pas seulement apprendre certaines choses sur leur sommeil, ils doivent aussi agir à ce propos », estime l’auteur. « Il est évidemment important de suivre les conseils permettant d’avoir une bonne hygiène du sommeil, mais les résultats sont encore meilleurs lorsqu’on applique les techniques d’autosuggestion détaillées dans la deuxième partie du livre. »

Pensées

Mais qu’est-ce exactement que l’autosuggestion ? L’auto-suggestion consiste à s’appliquer certaines pensées ou idées qui vont agir sur l’inconscient, distraire des soucis ou des problèmes, et permettre ainsi à la personne de se détendre. Pour y arriver, on pense par exemple à un endroit de vacances apprécié. »

L’inconscient, si important pour le sommeil ? « L’impact des représentations psychiques sur notre inconscient peut être rendu plus compréhensible par un simple exemple. Imaginez que vous posez une poutre large de 20 cm et longue de 4m sur le long, et que vous essayez ensuite de marcher lentement sur elle. C’est à la portée de la plupart d’entre nous. Ensuite, placez cette poutre entre deux buildings, à plusieurs dizaines de mètres de hauteur, et tentez à nouveau de marcher sur elle. Il y a de fortes chances pour que vous tombiez. Aussi longtemps que la poutre est sur le sol, votre attention se porte entièrement sur la tâche à effectuer. Par contre, lorsqu’elle se trouve à une hauteur dangereuse, il n’y aura plus seulement place pour le conscient mais également pour l’inconscient, qui est submergé par la peur de tomber. Résultat : vos mouvements sont moins coordonnés, que vous le vouliez ou non, et vous n’êtes plus en état de réaliser une tâche pourtant simple dans l’absolu. »

Les soucis primaires et secondaires

Pour Bruno Ariens, les gens sont nombreux à voir leur sommeil parasité par les tracas en tout genre. Ils sont même majoritaires parmi les patients qui le consultent pour troubles du sommeil ! « Il est fréquent d’observer que les soucis sont à l’origine de l’insomnie : les expériences désagréables vécues au cours de la journée restent prégnantes en soirée. De plus, les personnes qui deviennent insomniaques pour d’autres raisons deviennent après un certain temps tracassées par leur insomnie. Une étude réalisée en maisons de repos a montré des résultats surprenants à ce sujet : si on s’attendait à trouver les causes majeures de l’insomnie dans l’excès de café ou de siestes, ce sont en fait les soucis au sujet de l’insomnie qui se trouvent en tête de liste. »

Et pour en revenir à l’autosuggestion : « Différentes techniques non médicamenteuses ont montré tout leur intérêt dans la prise en charge des troubles du sommeil, comme le yoga et le tai chi. Mais ces techniques exigent un apprentissage qui peut durer plusieurs mois, alors que l’autosuggestion peut donner des résultats après une ou deux semaines à peine. »

Une consultation très longue

Cela fait déjà plusieurs années que Bruno Ariens a intégré des techniques d’autosuggestion dans sa prise en charge des troubles du sommeil, et il a rapidement dû constater la chronophagie de sa nouvelle démarche. « Lorsqu’on souhaite aider rapidement un patient insomniaque, il faut discuter dès la première consultation du sommeil, de son hygiène et de l’autosuggestion, et, pour bien faire, exécuter un premier exercice. Une telle consultation prend facilement une heure et demie, voire plus. »

D’où le livre en soutien qui, loin d’être un pavé lourd et ennuyeux, permet, en une petite centaine de pages d’orienter le lecteur vers un sommeil de meilleure qualité. Important aussi, le CD qui l’accompagne et qu’il convient d’écouter avant le coucher pour faciliter la relaxation puis la pratique de l’autosuggestion. Seule une petite minorité des patients (environ une personne sur dix) n’arrivent pas à se projeter mentalement les images apaisantes nécessaires au processus.

Le somnifère, et puis…

Par ailleurs, le livre contribue également à la gestion correcte de la consommation de somnifères. « Les recommandations en matière de médicaments destinés à combattre les perturbations du sommeil sont claires : ils sont parfois réellement nécessaires. C’est le cas chez les personnes dont le problème est apparu récemment (<3 semaines), paraît sévère – lorsque l’insomnie est quasi complète –, et lorsqu’il existe un état de détresse psychique. Les patients qui viennent de vivre un événement bouleversant rapportent parfois une insomnie totale depuis trois jours. Dans ce cas, il convient de leur prescrire une substance qui leur permettra de dormir dès que possible. Mais le médicament ne sera administré que pendant un temps limité et une date-butoir doit être fixée d’emblée, pour ne pas risquer une prise qui s’étendrait sur plusieurs années. L’arrêt du traitement pharmacologique sera d’autant plus facilement accepté par le patient que ce dernier se sera vu offrir l’alternative d’un traitement non médicamenteux, comme ce livre par exemple.» Des patients surpris Les troubles chroniques du sommeil représentent toute une problématique en soi. « Face aux patients qui se plaignent de mal dormir depuis plusieurs mois, j’affirme haut et clair : J’ai une bonne nouvelle pour vous : vous n’avez pas besoin d’un somnifère. » Bruno Ariens sourit : « je vois alors souvent les gens froncer les sourcils, car ils espéraient une prescription. Mais je sors alors le livre, et les choses se mettent en place. »

Référence :
(1) Declercq, T., Rogiers, R., Habraken, H., et al.
Aanbeveling voor medische praktijkvoering.
Aanpak van slapeloosheid in de eerste lijn.
Huisarts Nu 2005 ; 34 : 346-71.
(2) Le Généraliste

DOWNLOAD ARTICLE: Rêver d’un bon sommeil, pour dormir mieux

Vous ressentez un besoin irrésistible de bouger les jambes? Ce besoin empire le soir ou n’apparaît que le soir ou la nuit ? Il est accompagné de sensations désagréables dans les jambes? Il commence ou s’aggrave durant les périodes d’inactivité ou de repos? Il disparaît quand vous vous mettez en mouvement?

Pas de doute: vous souffrez du Syndrome des jambes sans repos, appelé aussi Restless legs syndrome par les anglo-saxons.

Il s’agit d’une maladie neurologique fréquente: elle touche environ 5-10% de la population générale. Il arrive souvent que plusieurs membres d’une même famille en soient atteints.

Cette maladie est souvent « secondaire » c’est à dire causée par un autre problème de santé, parfois très simple à traiter:

• une carence en fer
• la grossesse (surtout durant les 3 derniers mois)
• une insuffisance rénale
• une atteinte des nerfs
• le diabète,..
• certaines substances et certains médicaments l’aggravent: le café, la nicotine, les excitants, les anti-dépresseurs, les médicaments utilisés dans le traitement de l’hypertension..

Dans les autres cas, on ne retrouve pas de causes associées.

En quoi peut-elle engendrer des troubles du sommeil?

80 % des patients atteints de cette maladie ont des mouvements involontaires des jambes durant le sommeil. Ceux-ci peuvent altérer la qualité du sommeil en causant des réveils multiples ou retarder l’endormissement. Ils sont parfois si handicapants qu’ils sont la cause d’une fatigue anormale la journée, voire même de « coups de pompe » ou d’accès de somnolence.

Vous pensez souffrir de cette maladie?

Parlez-en sans tarder à votre médecin, ou adressez-vous à un spécialiste du sommeil: Il existe des traitements efficaces.

Pour en savoir plus: http://www.sjsr.fr/ – http://www.afsjr.fr/ – http://www.rls.org/

A l’occasion de la Journée internationale du Sommeil 2009 (21/3), la Belgian Association for Sleep Research and Sleep Medicine (BASS) a réalisé une enquête en ligne sur l’attitude des Belges à l’égard du sommeil. Ils devaient approuver ou désapprouver une série d’affirmations concernant le sommeil, et  étaient interrogés sur la présence d’éventuels troubles de sommeil et sur l’utilisation de somnifères.

Les Drs G. Aubert, R. Poirrier et D. Rodenstein ont commenté les résultats de cette enquête. Voici ce qu’il en ressort:

910 Belges (10- 90 ans) ont participé. Il s’agissait pour 61% de femmes.

Les résultats sont surprenants!

61 % des participants sont convaincus qu’il faut dormir 8 heures pour être en forme la journée. Chez les sujets qui prennent un somnifère au moins une fois par semaine, cette proportion atteint même 70 %. Ceci est en contradiction avec les études internationales sur la durée du sommeil de personnes bien portantes. Ces études indiquent systématiquement que 62 % de la population adulte bien portante dort en moyenne entre 6,5 et 8,5 heures par nuit.

La moitié des participants  pensent que si l’on a trop peu dormi une nuit, il faut récupérer le lendemain en faisant une sieste ou en dormant plus la nuit suivante. Cette croyance est fausse: de nombreuses études montrent que si l’on a moins dormi une nuit, il ne faut pas rattraper tout ce manque de sommeil la nuit suivante. En général, il suffit  de compenser environ un tiers de la dette en sommeil.

40 % des participants à l’enquête sont persuadés que, si l’on a des difficultés d’endormissement, il faut faire des efforts pour s’endormir. Or, plus on fait d’efforts pour dormir, moins on y parvient. On sait qu’il vaut mieux attendre de se sentir vraiment somnolent avant de se mettre au lit. Se coucher plus tôt n’a pas de sens en cas de difficultés d’endormissement.

Enfin, nombreuses sont les personnes qui souffrent de troubles du sommeil: Plus de 60 % des participants qui prennent au moins une fois par semaine un somnifère, ont un score élevé au questionnaire des troubles du sommeil. 41% mentionnent des difficultés d’endormissement, 55% signalent des difficultés de maintien du sommeil et 54% estiment la qualité de leur sommeil insatisfaisante voire médiocre. Bon nombre de ces patients pourraient tirer bénéfice de traitements complémentaires, par exemple de thérapie cognitivo-comportementale centrée sur le sommeil.

Liens utiles: enquête en ligne: http://www.journeedusommeil.be/

Communiqué de presse concernant les résultats de l’enquête: www.belsleep.org

Lorsque l’insomnie récemment apparue est très grave ou lorsqu’elle vous mène à un état de tension extrême, un somnifère peut vous être prescrit si vous souffrez d’insomnie aiguë (moins de trois semaines). La prise de somnifères (p.e. lorazepam, lormetazepam, zolpidem) ne se fera que sous des conditions très strictes: elle sera limitée dans le temps, de préférence pas plus d’une semaine, et à une dose efficace minimale.

Presque toutes les études contrôlées contre placebo (comparaison avec une substance neutre) démontrent que les benzodiazépines sont plus efficaces que les placebos au cours de la première semaine du traitement. Dès la deuxième semaine, il n’y a déjà plus de différence significative.

Si ce message est communiqué en début de traitement, on évite de créer de fausses attentes au sujet des somnifères et il sera donc plus aisé d’en limiter l’utilisation dans le temps. En cas d’insomnie chronique, l’utilisation à long terme de somnifères peut engendrer un problème de conditionnement, ainsi qu’un risque réel d’accoutumance et de dépendance.

Si l’on décide quand même de donner un somnifère, une benzodiazépine à durée d’action intermédiaire s’avère le meilleur choix. Les produits à courte durée d’action engendrent parfois des symptômes de désintoxication plus sévères. Les somnifères à longue durée d’action ne sont pas conseillés en raison du risque accru pour le patient de ressentir un effet secondaire diurne de type ‘gueule de bois’.

En cas de recours aux somnifères, on peut envisager une utilisation intermittente ou une stratégie ‘si nécessaire’. Sous ‘utilisation intermittente’, nous entendons par exemple la prise quotidienne d’un somnifère pendant 5 jours, puis 2 jours sans, ou toutes les 3 nuits. Le risque d’accoutumance est ainsi limité.

Dans des situations de crise, les somnifères doivent être dès que possible combinés avec, et ensuite remplacés par, des mesures non médicamenteuses, en suivant par exemple des conseils avisés relatifs à l’art de bien dormir.

En résumé on peut dire que les somnifères ne sont utilisés que dans des circonstances exceptionnelles et sous des conditions strictes: leur consommation sera limitée dans le temps, de préférence pas plus d’une semaine, et à une dose efficace minimale.