Rêver de bien dormir

Lisez l’article de M-F. Dispa publié dans la revue Equilibre de septembre 2009.eq36-042-043

Saviez-vous que dans l’union européenne 20% des travailleurs ont des horaires de travail atypiques ou irréguliers ? Qu’ils soient organisés en 3X8h, en 2X8h, en travail de nuit exclusif ou en horaires irréguliers, ces schémas de travail perturbent votre horloge biologique et cette catégorie de travailleurs présente plus de troubles du sommeil et de somnolence diurne que les autres. Or, justement, cette somnolence diurne est un danger pour le travail (risques de chutes, de fausses manœuvres, d’erreurs intellectuelles ou manuelles) et la conduite !

Dans ces schémas de travail, il y a un décalage entre le rythme physiologique de sommeil de l’individu et celui imposé par l’environnement socioprofessionnel. Les synchroniseurs internes et externes sont en opposition de phase. Ils doivent en permanence s’adapter aux changements d’horaires. Le problème majeur devient alors la difficulté de dormir aux heures « habituelles ». Les périodes de sommeil et de veille surviennent à de mauvais moments.

La conséquence est évidente : le sujet qui fonctionne à long terme dans ce schéma souffre de déprivation chronique de sommeil. Il a tendance à rogner sur ses heures de sommeil pour assumer ses tâches sociales (amis, hobbies,..) et domestiques « normalement ». Plus l’âge avance, plus il sera difficile de s’adapter à ces horaires atypiques. A 40 ans, en effet, un travailleur de nuit dormira en moyenne 5H par nuit contre 7,8H pour quelqu’un qui travaille de jour. A 50 ans, ces chiffres atteignent respectivement 4.8 et 7.5H. A la longue, ces travailleurs « postés » peuvent développer des problèmes de santé : troubles de l’humeur, problèmes gastro-intestinaux et cardio-vasculaire, abus de médicaments ou d’alcool,…sans parler des conséquences sociales négatives que peuvent engendrer ce type d’horaire.

S’adapter le mieux possible

Il faut adopter une hygiène de vie particulière pour amenuiser les effets négatifs du travail à pause. Le repos « compensateur », autrement dit, la sieste, est essentiel. C’est une excellente façon de résorber sa dette de sommeil. Chez tout le monde, une baisse de la vigilance survient en début d’après-midi, qui se solde chez certains par un besoin impérieux de faire la sieste ( surtout si la nuit précédente a été courte ou mauvaise !). Le jour où le travail de nuit débute, une sieste est indispensable pour améliorer la vigilance. Les horaires de repas doivent aussi être adaptés. La prise de collations à heures régulières peut améliorer les performances lors du travail de nuit. Dans l’idéal, il faut prendre 3 repas et 2 collations sur 24h. Le repas pris la nuit doit être léger. De  manière générale, il faut se méfier excès :on a tendance à grignoter quand on travaille de nuit, et les conséquences sur le poids ne se font généralement pas attendre..Pensez également à boire beaucoup d’eau.

Références :

Campbell SS et al. Sleep Medicine Reviews 1999 ; 3, 179-200.

Kerkhof GA. Chronobiology International 2006 ; 23 : 1099-1104.

Une récente étude américaine a mis en évidence la relation entre déprivation de sommeil et l’hypertension. 578 américains âgés de 33 à 45 ans ont été suivis pendant 5 ans. On a mesuré leur tension au début de l’étude et après 5 ans, et la durée ainsi que la qualité du sommeil ont été évaluées 2 fois à un an d’intervalle par actigraphie (petit bracelet montre permettant de déterminer les périodes de sommeil et l’intensité de l’activité physique).

Ce qui est frappant, c’ est que dans cette étude, 43% de ces personnes dormaient moins de 6h par nuit!

Les autres résultats sont les suivants:

- une durée de sommeil faible et une mauvaise continuité du sommeil (éveils multiples durant la nuit) prédisent une tension plus élevée à la base.

- ces éléments prédisent également une plus grande augmentation de la tension artérielle 5 ans plus tard.

- les hommes, particulièrement les Afro-Américains, sont plus à risque; c’est d’ailleurs, dans cette étude, ceux qui dorment le moins par rapport aux femmes ou aux hommes d’autres races.

Les résultats ont été ajustés pour que d’autres facteurs de risque d’hypertension soient pris en compte: age, sexe, poids, consommation d’alcool, activité physique.

Par contre, le syndrome d’apnées du sommeil, facteur de risque majeur d’hypertension, n’a pas été dépisté chez les participants.

Cette étude met donc en lumière un facteur de risque jusqu’ici méconnu pouvant est à l’origine de l’hypertension: le manque de sommeil.

D’autres études avaient déjà suggéré une telle association.

Référence: Association Between Sleep and Blood Pressure in Midlife. Kristen L. Knutson, PhD; Eve Van Cauter, PhD; Paul J. Rathouz, PhD; et al. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061.

Le ronflement est la mise en vibration des tissus pharyngés durant le sommeil. Il est dû à une baisse d’activité musculaire à ce niveau pendant que nous dormons. Sa fréquence s’accroît avec l’âge. Chez les personnes de 45 à 60 ans, 63% des hommes et 37% des femmes sont des ronfleurs habituels. La prise de poids aggravent fortement ce problème. Le plus souvent, il n’est pas dangereux mais constitue un désagrément sonore majeur pour l’entourage: il peut atteindre 90 décibels, soit le bruit causé par le passage d’un camion !

Il doit par contre vous alarmer si :

• Votre entourage décrit un ronflement interrompu par des périodes d’arrêts respiratoires, avec une reprise extrêmement bruyante du ronflement
• Vous avez des sensations d’étouffement la nuit
• Votre sommeil n’est pas réparateur : vous vous éveillez systématiquement fatigué
• Vous transpirez beaucoup la nuit et vous réveillez souvent pour faire pipi
• Vous avez tendance à vous endormir anormalement durant la journée.

Il peut alors être le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Il s’agit d’apnées (arrêts respiratoires) ou d’hypopnées (réduction importante de la respiration) dûes à un blocage partiel ou complet du passage d’air au niveau du pharynx durant la nuit.

Cette maladie touche 2 à 4% de la population, et devient de plus en plus fréquente, car elle atteint en particulier les personnes obèses, et celles-ci sont de plus en plus nombreuses dans les pays occidentaux . En Belgique, on estime que 18% des femmes et 12% des hommes sont obèses.

Ces apnées entraînent une altération de la qualité du sommeil avec diminution des phases de sommeil profond (sommeil réparateur), de sommeil paradoxal (sommeil à rêves), et un manque d’oxygène intermittent.

Les conséquences sont sévères : Somnolence et endormissements la journée, dépression, accidents du travail et de circulation (risque multiplié par 7 !), troubles de concentration et de mémoire. De plus, à long terme, il existe un risque important de développer de l’ hypertension, des problèmes cardiaques ou même une thrombose au cerveau.

Le diagnostic ne peut être confirmé que par la réalisation d’un enregistrement du sommeil  (Polysomnographie) effectué dans un laboratoire du sommeil. Cet examen s’effectue sur prescription médicale. Il existe à l’heure actuelle d’excellents traitements pour le syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

En savoir plus : www.antadir.com, www.syndrome-apnee-sommeil.fr

Rêver de bien dormir… Un titre en forme de clin d’oeil pour un livret clair, concis et pratique destiné à aider les gens qui souffrent de troubles du sommeil, sans passer par le trop populaire somnifère. Explication d’un des ses auteurs belges, Marie Bruyneel, pneumologue et responsable du Laboratoire du Sommeil à l’Hôpital Saint-Pierre de Bruxelles. | Isabelle Blandiaux – Photo portrait Serge Anton

Il faut dormir 8 heures pour se réveiller en forme le lendemain… Après une nuit plus courte, on doit compenser sa dette de sommeil… Un bain chaud favorise l’endormissement… Les heures avant minuit comptent double… Les idées reçues erronées sont légion sur la manière de gérer cette importante partie de la vie que nous passons à récupérer. Un cinquième des problèmes d’insomnie sont dits primaires, c’est-à-dire qu’ils n’ont ni cause médicale, ni cause psychologique, mais sont uniquement entretenus par de mauvaises habitudes.

« Quand on comprend mieux à quoi sert le sommeil, quelle sa structure, quand on sait qu’il fonctionne par cycles, qu’il est normal d’avoir plusieurs éveils par nuit mais pas normal que ces éveils soient longs et qu’on éprouve des difficultés pour se rendormir, je pense qu’on peut mieux appréhender les choses », explique Marie Bruyneel, co-auteur du livret Rêver de bien dormir, aux éditions Standaard. « Quelqu’un qui s’éveille à 4 heures du matin et qui considère sa nuit foutue, donc ne se remet plus au lit, si on lui explique que s’il peut se rendormir une heure ou une heure et demie, il aura de nouveau un cycle de sommeil complet et réparateur, il le fera. Chacun a des besoins différents, en général de 5 à 9 heures sur l’oreiller. Les vacances sont un bon baromètre. Après une semaine-tampon, on voit combien de temps est nécessaire pour être frais et dispo, sans réveil. Compenser une nuit courte par une sieste à un mauvais moment le lendemain peut dérégler l’horloge biologique, tout comme dormir plus longtemps le week-end. Contrairement à ce qu’on pense souvent, un bain chaud augmente la température du corps et ne met pas dans de bonnes conditions pour aller se coucher. On parle des heures avant minuit qui seraient plus intéressantes parce que le début du sommeil est le plus riche en cycles profonds, donc le sommeil le plus récupérateur se situe en début de nuit. Mais peu importe l’heure… »

La Libre Essentielle, 2 mai 2009
Lire l’article complet: « En finir avec l’insomnie »

Vous ressentez un besoin irrésistible de bouger les jambes? Ce besoin empire le soir ou n’apparaît que le soir ou la nuit ? Il est accompagné de sensations désagréables dans les jambes? Il commence ou s’aggrave durant les périodes d’inactivité ou de repos? Il disparaît quand vous vous mettez en mouvement?

Pas de doute: vous souffrez du Syndrome des jambes sans repos, appelé aussi Restless legs syndrome par les anglo-saxons.

Il s’agit d’une maladie neurologique fréquente: elle touche environ 5-10% de la population générale. Il arrive souvent que plusieurs membres d’une même famille en soient atteints.

Cette maladie est souvent « secondaire » c’est à dire causée par un autre problème de santé, parfois très simple à traiter:

• une carence en fer
• la grossesse (surtout durant les 3 derniers mois)
• une insuffisance rénale
• une atteinte des nerfs
• le diabète,..
• certaines substances et certains médicaments l’aggravent: le café, la nicotine, les excitants, les anti-dépresseurs, les médicaments utilisés dans le traitement de l’hypertension..

Dans les autres cas, on ne retrouve pas de causes associées.

En quoi peut-elle engendrer des troubles du sommeil?

80 % des patients atteints de cette maladie ont des mouvements involontaires des jambes durant le sommeil. Ceux-ci peuvent altérer la qualité du sommeil en causant des réveils multiples ou retarder l’endormissement. Ils sont parfois si handicapants qu’ils sont la cause d’une fatigue anormale la journée, voire même de « coups de pompe » ou d’accès de somnolence.

Vous pensez souffrir de cette maladie?

Parlez-en sans tarder à votre médecin, ou adressez-vous à un spécialiste du sommeil: Il existe des traitements efficaces.

Pour en savoir plus: http://www.sjsr.fr/ – http://www.afsjr.fr/ – http://www.rls.org/

A l’occasion de la Journée internationale du Sommeil 2009 (21/3), la Belgian Association for Sleep Research and Sleep Medicine (BASS) a réalisé une enquête en ligne sur l’attitude des Belges à l’égard du sommeil. Ils devaient approuver ou désapprouver une série d’affirmations concernant le sommeil, et  étaient interrogés sur la présence d’éventuels troubles de sommeil et sur l’utilisation de somnifères.

Les Drs G. Aubert, R. Poirrier et D. Rodenstein ont commenté les résultats de cette enquête. Voici ce qu’il en ressort:

910 Belges (10- 90 ans) ont participé. Il s’agissait pour 61% de femmes.

Les résultats sont surprenants!

61 % des participants sont convaincus qu’il faut dormir 8 heures pour être en forme la journée. Chez les sujets qui prennent un somnifère au moins une fois par semaine, cette proportion atteint même 70 %. Ceci est en contradiction avec les études internationales sur la durée du sommeil de personnes bien portantes. Ces études indiquent systématiquement que 62 % de la population adulte bien portante dort en moyenne entre 6,5 et 8,5 heures par nuit.

La moitié des participants  pensent que si l’on a trop peu dormi une nuit, il faut récupérer le lendemain en faisant une sieste ou en dormant plus la nuit suivante. Cette croyance est fausse: de nombreuses études montrent que si l’on a moins dormi une nuit, il ne faut pas rattraper tout ce manque de sommeil la nuit suivante. En général, il suffit  de compenser environ un tiers de la dette en sommeil.

40 % des participants à l’enquête sont persuadés que, si l’on a des difficultés d’endormissement, il faut faire des efforts pour s’endormir. Or, plus on fait d’efforts pour dormir, moins on y parvient. On sait qu’il vaut mieux attendre de se sentir vraiment somnolent avant de se mettre au lit. Se coucher plus tôt n’a pas de sens en cas de difficultés d’endormissement.

Enfin, nombreuses sont les personnes qui souffrent de troubles du sommeil: Plus de 60 % des participants qui prennent au moins une fois par semaine un somnifère, ont un score élevé au questionnaire des troubles du sommeil. 41% mentionnent des difficultés d’endormissement, 55% signalent des difficultés de maintien du sommeil et 54% estiment la qualité de leur sommeil insatisfaisante voire médiocre. Bon nombre de ces patients pourraient tirer bénéfice de traitements complémentaires, par exemple de thérapie cognitivo-comportementale centrée sur le sommeil.

Liens utiles: enquête en ligne: http://www.journeedusommeil.be/

Communiqué de presse concernant les résultats de l’enquête: www.belsleep.org

La huitème journée internationale du sommeil , le 21 mars 2009, sera axée en Belgique sur le thème des concepts erronés et des fausses croyances qui circulent à propos du sommeil. « Il faut absolument dormir 8h » « tout le sommeil perdu doit être récupéré » sont des exemples parmi tant d’autres. Le but de la journée sera donc d’améliorer les connaissances du public dans ce domaine.

Plusieurs laboratoires du sommeil organiseront à cette occasion une journée portes ouvertes.

Vous trouverez de plus amples renseignements sur le site www.belsleep.org.