Rêver de bien dormir

La ménopause est associée à des changements hormonaux majeurs qui entraînent entre autre des bouffées de chaleur, une accéleration de la perte de masse osseuse et une altération de la qualité du sommeil (1). Celle-ci se traduit principalement par l’apparition d’éveils répétés en début de nuit, entraînant des difficultés d’endormissement. Ces altérations de la qualité du sommeil seraient provoquées par les bouffées de chaleur, bien que jusqu’à présent le lien causal n’ait pas pû être fermement établi (2).

Il faut également garder en mémoire que la ménopause est associée à un risque accru de survenue d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Le traitement hormonal de substitution semble est efficace, chez une partie des patientes, pour combattre ce type d’insomnie.

Cependant, comme il est assorti d’un risque relativement important d’effets secondaires, il n’est plus actuellement recommandé que chez les femmes ayant des symptômes majeurs de carence oestrogénique, et chez celles à haut risque d’ostéoporose.

Plusieurs autres thérapeutiques non-hormonales ont été utilisées pour combattre les effets vasomoteurs de la ménopause. Une méta-analyse récente (3), portant sur 19 études randomisées-contrôlées, montre que l’utilisation de différents dérivés du soja (phytoestrogènes) est efficace. Malheureusement, ces études sont très hétérogènes dans le type de produits utilisés (protéines de soja, concentrés d’isoflavones) et leur dosage, et ces résultats doivent être interprétés avec prudence.

Jusqu’ici, il n’existait pas de données concernant le rôle de ces substances sur les troubles du sommeil liés à la ménopause.

Récemment, des chercheurs brésiliens (4) ont étudié l’effet des isoflavones dans le traitement de l’insomnie post-ménopausique.

Dans cette étude de petite taille (38 femmes au total), Hachul et al. ont comparé l’administration quotidienne de 80 mg d’isoflavones durant 4 mois à un placebo. Sur base d’enregistrements polysomnographiques, ils ont observé une amélioration de l’efficacité du sommeil sous médication : 78 à 84% contre 78 à 81% pour le groupe placebo. Les troubles du sommeil ont aussi été évalués par questionnaires. Dans le groupe « isoflavones », leur fréquence est passée de 90 à 37%, contre 95 à 63% dans le groupe placebo.

Ces résultats sont encourageants puisque si ils sont confirmés, cela voudrait dire que l’ingestion de simples protéines alimentaires, quoiqu’en grande quantité (100g de tofu=30mg d’isoflavone et 250mL de boisson au soja= 20 mg d’isoflavones), pourrait minimiser de très gênants symptômes associés à cette période de grands chamboulements hormonaux.

1.Young T. et al. Am J Crit Care med 2003 ; 167 :1181-1185.

2.Parry BL et al. Sleep Med Rev 2006 ; 10 :197-208.

3. Bolanos R et al. Menopause 2010 ; 17 : 660-666.

4. Hachul H et al. Menopause 2010 Aug 19.

Lisez ci-dessous l’article de J. Miralles paru dans Passion Santé (supplément au journalpsante2801_nv_032psante2801_nv_033 Le Soir) du 28 janvier 2010).

La grossesse est un moment magique, privilégié, où vous sentez grandir en vous un petit être..mais cette période si merveilleuse peut avoir quelques désagréments, surtout au niveau de votre sommeil !

Durant le premier trimestre, les changements hormonaux provoqueront une fatigue intense, de la somnolence et feront en sorte que vos besoins de sommeil seront nettement accrus : vous dormirez en moyenne 0.7h de plus que d’habitude ! Malheureusement, la qualité du sommeil est moins bonne, et les réveils nocturnes sont plus fréquents….

Plus tard, au troisième trimestre, la majorité des femmes souffrent de troubles du sommeil.

Vous commencez à ronfler, ou il peut arriver que vous vous mettiez à vous plaindre de manière très intense de sensations désagréables au niveau de vos jambes :Il s’agit du Syndrome des jambes sans repos, problème courant causé par un taux d’oestradiol (hormone) élévé..

Il peut arriver aussi que la cause de vos insomnies soit tout autre. Votre bébé peut vous réveiller. Vous pouvez souffrir de reflux d’acidité et ressentir des douleurs d’estomac. Il arrive aussi que vous ayez des douleurs dans le bas du dos, ou que certaines positions soient ressenties comme très inconfortables car le bébé pousse sur certains organes. Vous devez aller uriner plus souvent. Lorsque l’accouchement approche, il n’est pas anormal de ressentir une certaine angoisse, ce qui n’améliore pas la qualité du sommeil..

Quelques conseils simples peuvent vous aider à améliorer votre sommeil : D’abord, gardez une activité physique la journée (marche, natation), même si vous êtes fatiguée..c’est un excellent « truc » pour mieux dormir. Essayez de manger léger, et de vous laisser le temps de digérer avant d’aller dormir. Buvez une tisane, relaxez vous, détendez-vous. Ne buvez malgré tout pas trop le soir, pour éviter de devoir vous lever pour faire pipi. Un bon bain et un massage suffisent parfois à améliorer fortement votre sommeil. Couchez-vous sur le côté gauche, pliez vos jambes et glissez un coussin entre vos genoux : c’est en principe la position dans laquelle vous souffrirez le moins d’inconfort dans le bas du dos.

Si malgré tout vos troubles du sommeil sont insurmontables, parlez-en à votre médecin !

REFERENCE :Neau JP, Paquereau J, Meurice JC. Sommeil et grossesse. Medecine du sommeil 2009 ; 6, 119-125.

Lisez l’article de M-F. Dispa publié dans la revue Equilibre de septembre 2009.eq36-042-043

Une récente étude américaine a mis en évidence la relation entre déprivation de sommeil et l’hypertension. 578 américains âgés de 33 à 45 ans ont été suivis pendant 5 ans. On a mesuré leur tension au début de l’étude et après 5 ans, et la durée ainsi que la qualité du sommeil ont été évaluées 2 fois à un an d’intervalle par actigraphie (petit bracelet montre permettant de déterminer les périodes de sommeil et l’intensité de l’activité physique).

Ce qui est frappant, c’ est que dans cette étude, 43% de ces personnes dormaient moins de 6h par nuit!

Les autres résultats sont les suivants:

- une durée de sommeil faible et une mauvaise continuité du sommeil (éveils multiples durant la nuit) prédisent une tension plus élevée à la base.

- ces éléments prédisent également une plus grande augmentation de la tension artérielle 5 ans plus tard.

- les hommes, particulièrement les Afro-Américains, sont plus à risque; c’est d’ailleurs, dans cette étude, ceux qui dorment le moins par rapport aux femmes ou aux hommes d’autres races.

Les résultats ont été ajustés pour que d’autres facteurs de risque d’hypertension soient pris en compte: age, sexe, poids, consommation d’alcool, activité physique.

Par contre, le syndrome d’apnées du sommeil, facteur de risque majeur d’hypertension, n’a pas été dépisté chez les participants.

Cette étude met donc en lumière un facteur de risque jusqu’ici méconnu pouvant est à l’origine de l’hypertension: le manque de sommeil.

D’autres études avaient déjà suggéré une telle association.

Référence: Association Between Sleep and Blood Pressure in Midlife. Kristen L. Knutson, PhD; Eve Van Cauter, PhD; Paul J. Rathouz, PhD; et al. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061.

La Belgique serait l’un des pays où l’on consomme le plus de somnifères : près de 10% des Belges en consomment régulièrement, et dans les maisons de repos les chiffres sont carrément alarmants : 20 à 50% des résidents en prennent quotidiennement !

Rappelons tout d’abord qu’après avoir éliminé les causes spécifiques d’insomnie (douleurs chroniques, troubles psychiatriques, apnées du sommeil etc), il faut privilégier les traitements NON médicamenteux.

D’abord restaurer des règles d’hygiène du sommeil: se lever toujours environ à la même heure, éviter les siestes diurnes tardives, limiter la consommation d’alcool, de café et de nicotine, éviter de prendre un repas trop lourd avant le coucher etc.

Ensuite,appliquer des techniques de relaxation et des techniques dites comportementales (dont certaines visant à restreindre le temps de sommeil). Ces approches se sont révélées très efficaces pour le traitement de l’insomnie.

Certaines plantes (comprimés, gouttes, tisanes) semblent améliorer l’endormissement mais les preuves scientifiques d’efficacité manquent et elles ne sont pas toutes inoffensives.

Quant aux médicaments (BENZODIAZEPINES ou apparentés), il ne faut pas oublier que malgré leur efficacité (ils raccourcissent l’endormissement et allongent la durée de sommeil) une dépendance s’installe déjà après 2 semaines ! De plus, ils peuvent avoir des effets résiduels graves durant la journée suivant la prise:  ils influencent négativement l’aptitude à la conduite, peuvent provoquer des vertiges, des chutes, et de la confusion. Les prendre avec de l’alcool ou certains anti-dépresseurs peut aggraver ces effets secondaires.

L’arrêt de ces médicaments n’est pas toujours aisé car on peut présenter des symptômes de sevrage, c.à.d. de l’anxiété, une aggravation des problèmes d’insomnie, des cauchemars lors de l’arrêt brutal de ces substances.

Donc, un conseil:

-              privilégiez les traitements NON médicamenteux

-              utilisez des Somnifères  pour la durée la plus courte possible, toujours en accord avec votre médecin

-              si vous utilisez des Somnifères depuis longtemps, n’arrêtez pas seul; parlez-en avec votre médecin.

Source : Folia Pharmacotherapeutica mai 2009

Le ronflement est la mise en vibration des tissus pharyngés durant le sommeil. Il est dû à une baisse d’activité musculaire à ce niveau pendant que nous dormons. Sa fréquence s’accroît avec l’âge. Chez les personnes de 45 à 60 ans, 63% des hommes et 37% des femmes sont des ronfleurs habituels. La prise de poids aggravent fortement ce problème. Le plus souvent, il n’est pas dangereux mais constitue un désagrément sonore majeur pour l’entourage: il peut atteindre 90 décibels, soit le bruit causé par le passage d’un camion !

Il doit par contre vous alarmer si :

• Votre entourage décrit un ronflement interrompu par des périodes d’arrêts respiratoires, avec une reprise extrêmement bruyante du ronflement
• Vous avez des sensations d’étouffement la nuit
• Votre sommeil n’est pas réparateur : vous vous éveillez systématiquement fatigué
• Vous transpirez beaucoup la nuit et vous réveillez souvent pour faire pipi
• Vous avez tendance à vous endormir anormalement durant la journée.

Il peut alors être le signe d’un syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

Il s’agit d’apnées (arrêts respiratoires) ou d’hypopnées (réduction importante de la respiration) dûes à un blocage partiel ou complet du passage d’air au niveau du pharynx durant la nuit.

Cette maladie touche 2 à 4% de la population, et devient de plus en plus fréquente, car elle atteint en particulier les personnes obèses, et celles-ci sont de plus en plus nombreuses dans les pays occidentaux . En Belgique, on estime que 18% des femmes et 12% des hommes sont obèses.

Ces apnées entraînent une altération de la qualité du sommeil avec diminution des phases de sommeil profond (sommeil réparateur), de sommeil paradoxal (sommeil à rêves), et un manque d’oxygène intermittent.

Les conséquences sont sévères : Somnolence et endormissements la journée, dépression, accidents du travail et de circulation (risque multiplié par 7 !), troubles de concentration et de mémoire. De plus, à long terme, il existe un risque important de développer de l’ hypertension, des problèmes cardiaques ou même une thrombose au cerveau.

Le diagnostic ne peut être confirmé que par la réalisation d’un enregistrement du sommeil  (Polysomnographie) effectué dans un laboratoire du sommeil. Cet examen s’effectue sur prescription médicale. Il existe à l’heure actuelle d’excellents traitements pour le syndrome d’apnées obstructives du sommeil.

En savoir plus : www.antadir.com, www.syndrome-apnee-sommeil.fr

Rêver de bien dormir… Un titre en forme de clin d’oeil pour un livret clair, concis et pratique destiné à aider les gens qui souffrent de troubles du sommeil, sans passer par le trop populaire somnifère. Explication d’un des ses auteurs belges, Marie Bruyneel, pneumologue et responsable du Laboratoire du Sommeil à l’Hôpital Saint-Pierre de Bruxelles. | Isabelle Blandiaux – Photo portrait Serge Anton

Il faut dormir 8 heures pour se réveiller en forme le lendemain… Après une nuit plus courte, on doit compenser sa dette de sommeil… Un bain chaud favorise l’endormissement… Les heures avant minuit comptent double… Les idées reçues erronées sont légion sur la manière de gérer cette importante partie de la vie que nous passons à récupérer. Un cinquième des problèmes d’insomnie sont dits primaires, c’est-à-dire qu’ils n’ont ni cause médicale, ni cause psychologique, mais sont uniquement entretenus par de mauvaises habitudes.

« Quand on comprend mieux à quoi sert le sommeil, quelle sa structure, quand on sait qu’il fonctionne par cycles, qu’il est normal d’avoir plusieurs éveils par nuit mais pas normal que ces éveils soient longs et qu’on éprouve des difficultés pour se rendormir, je pense qu’on peut mieux appréhender les choses », explique Marie Bruyneel, co-auteur du livret Rêver de bien dormir, aux éditions Standaard. « Quelqu’un qui s’éveille à 4 heures du matin et qui considère sa nuit foutue, donc ne se remet plus au lit, si on lui explique que s’il peut se rendormir une heure ou une heure et demie, il aura de nouveau un cycle de sommeil complet et réparateur, il le fera. Chacun a des besoins différents, en général de 5 à 9 heures sur l’oreiller. Les vacances sont un bon baromètre. Après une semaine-tampon, on voit combien de temps est nécessaire pour être frais et dispo, sans réveil. Compenser une nuit courte par une sieste à un mauvais moment le lendemain peut dérégler l’horloge biologique, tout comme dormir plus longtemps le week-end. Contrairement à ce qu’on pense souvent, un bain chaud augmente la température du corps et ne met pas dans de bonnes conditions pour aller se coucher. On parle des heures avant minuit qui seraient plus intéressantes parce que le début du sommeil est le plus riche en cycles profonds, donc le sommeil le plus récupérateur se situe en début de nuit. Mais peu importe l’heure… »

La Libre Essentielle, 2 mai 2009
Lire l’article complet: « En finir avec l’insomnie »

Un peu à l’instar de ceux qui vivent en Ardenne profonde, les habitants de la jolie région campinoise, au sud-est d’Anvers, courent probablement moins de risques que la moyenne de souffrir de troubles du sommeil. Pourtant, Bruno Ariens, un médecin généraliste du CRU (Herenthout) s’est pris de passion pour le traitement des patients peu ou prou fâchés avec le marchand de sable. Il a même écrit un ouvrage, qui peut apporter un réel soutien dans la prise en charge des insomniaques en première ligne. | Dr Michèle Langendries

Le livre du docteur Ariens et docteur Bruyneel est avant tout conçu comme un moyen de self-help pour le patient. Les conseils qui y sont prodigués se basent sur les recommandations  publiées en 2005 dans la revue Huisarts Nu(1). Après exclusion des causes spécifiques d’insomnie, la priorité est donnée aux traitements non médicamenteux, avant de recourir éventuellement à la pharmacopée. Le sommeil normal est également décrit, dans le but de faire prendre conscience au lecteur que, par exemple, des phases brèves de réveil sont tout à fait normales au cours de la nuit. « Les insomniaques ne doivent pas seulement apprendre certaines choses sur leur sommeil, ils doivent aussi agir à ce propos », estime l’auteur. « Il est évidemment important de suivre les conseils permettant d’avoir une bonne hygiène du sommeil, mais les résultats sont encore meilleurs lorsqu’on applique les techniques d’autosuggestion détaillées dans la deuxième partie du livre. »

Pensées

Mais qu’est-ce exactement que l’autosuggestion ? L’auto-suggestion consiste à s’appliquer certaines pensées ou idées qui vont agir sur l’inconscient, distraire des soucis ou des problèmes, et permettre ainsi à la personne de se détendre. Pour y arriver, on pense par exemple à un endroit de vacances apprécié. »

L’inconscient, si important pour le sommeil ? « L’impact des représentations psychiques sur notre inconscient peut être rendu plus compréhensible par un simple exemple. Imaginez que vous posez une poutre large de 20 cm et longue de 4m sur le long, et que vous essayez ensuite de marcher lentement sur elle. C’est à la portée de la plupart d’entre nous. Ensuite, placez cette poutre entre deux buildings, à plusieurs dizaines de mètres de hauteur, et tentez à nouveau de marcher sur elle. Il y a de fortes chances pour que vous tombiez. Aussi longtemps que la poutre est sur le sol, votre attention se porte entièrement sur la tâche à effectuer. Par contre, lorsqu’elle se trouve à une hauteur dangereuse, il n’y aura plus seulement place pour le conscient mais également pour l’inconscient, qui est submergé par la peur de tomber. Résultat : vos mouvements sont moins coordonnés, que vous le vouliez ou non, et vous n’êtes plus en état de réaliser une tâche pourtant simple dans l’absolu. »

Les soucis primaires et secondaires

Pour Bruno Ariens, les gens sont nombreux à voir leur sommeil parasité par les tracas en tout genre. Ils sont même majoritaires parmi les patients qui le consultent pour troubles du sommeil ! « Il est fréquent d’observer que les soucis sont à l’origine de l’insomnie : les expériences désagréables vécues au cours de la journée restent prégnantes en soirée. De plus, les personnes qui deviennent insomniaques pour d’autres raisons deviennent après un certain temps tracassées par leur insomnie. Une étude réalisée en maisons de repos a montré des résultats surprenants à ce sujet : si on s’attendait à trouver les causes majeures de l’insomnie dans l’excès de café ou de siestes, ce sont en fait les soucis au sujet de l’insomnie qui se trouvent en tête de liste. »

Et pour en revenir à l’autosuggestion : « Différentes techniques non médicamenteuses ont montré tout leur intérêt dans la prise en charge des troubles du sommeil, comme le yoga et le tai chi. Mais ces techniques exigent un apprentissage qui peut durer plusieurs mois, alors que l’autosuggestion peut donner des résultats après une ou deux semaines à peine. »

Une consultation très longue

Cela fait déjà plusieurs années que Bruno Ariens a intégré des techniques d’autosuggestion dans sa prise en charge des troubles du sommeil, et il a rapidement dû constater la chronophagie de sa nouvelle démarche. « Lorsqu’on souhaite aider rapidement un patient insomniaque, il faut discuter dès la première consultation du sommeil, de son hygiène et de l’autosuggestion, et, pour bien faire, exécuter un premier exercice. Une telle consultation prend facilement une heure et demie, voire plus. »

D’où le livre en soutien qui, loin d’être un pavé lourd et ennuyeux, permet, en une petite centaine de pages d’orienter le lecteur vers un sommeil de meilleure qualité. Important aussi, le CD qui l’accompagne et qu’il convient d’écouter avant le coucher pour faciliter la relaxation puis la pratique de l’autosuggestion. Seule une petite minorité des patients (environ une personne sur dix) n’arrivent pas à se projeter mentalement les images apaisantes nécessaires au processus.

Le somnifère, et puis…

Par ailleurs, le livre contribue également à la gestion correcte de la consommation de somnifères. « Les recommandations en matière de médicaments destinés à combattre les perturbations du sommeil sont claires : ils sont parfois réellement nécessaires. C’est le cas chez les personnes dont le problème est apparu récemment (<3 semaines), paraît sévère – lorsque l’insomnie est quasi complète –, et lorsqu’il existe un état de détresse psychique. Les patients qui viennent de vivre un événement bouleversant rapportent parfois une insomnie totale depuis trois jours. Dans ce cas, il convient de leur prescrire une substance qui leur permettra de dormir dès que possible. Mais le médicament ne sera administré que pendant un temps limité et une date-butoir doit être fixée d’emblée, pour ne pas risquer une prise qui s’étendrait sur plusieurs années. L’arrêt du traitement pharmacologique sera d’autant plus facilement accepté par le patient que ce dernier se sera vu offrir l’alternative d’un traitement non médicamenteux, comme ce livre par exemple.» Des patients surpris Les troubles chroniques du sommeil représentent toute une problématique en soi. « Face aux patients qui se plaignent de mal dormir depuis plusieurs mois, j’affirme haut et clair : J’ai une bonne nouvelle pour vous : vous n’avez pas besoin d’un somnifère. » Bruno Ariens sourit : « je vois alors souvent les gens froncer les sourcils, car ils espéraient une prescription. Mais je sors alors le livre, et les choses se mettent en place. »

Référence :
(1) Declercq, T., Rogiers, R., Habraken, H., et al.
Aanbeveling voor medische praktijkvoering.
Aanpak van slapeloosheid in de eerste lijn.
Huisarts Nu 2005 ; 34 : 346-71.
(2) Le Généraliste

DOWNLOAD ARTICLE: Rêver d’un bon sommeil, pour dormir mieux

Vous ressentez un besoin irrésistible de bouger les jambes? Ce besoin empire le soir ou n’apparaît que le soir ou la nuit ? Il est accompagné de sensations désagréables dans les jambes? Il commence ou s’aggrave durant les périodes d’inactivité ou de repos? Il disparaît quand vous vous mettez en mouvement?

Pas de doute: vous souffrez du Syndrome des jambes sans repos, appelé aussi Restless legs syndrome par les anglo-saxons.

Il s’agit d’une maladie neurologique fréquente: elle touche environ 5-10% de la population générale. Il arrive souvent que plusieurs membres d’une même famille en soient atteints.

Cette maladie est souvent « secondaire » c’est à dire causée par un autre problème de santé, parfois très simple à traiter:

• une carence en fer
• la grossesse (surtout durant les 3 derniers mois)
• une insuffisance rénale
• une atteinte des nerfs
• le diabète,..
• certaines substances et certains médicaments l’aggravent: le café, la nicotine, les excitants, les anti-dépresseurs, les médicaments utilisés dans le traitement de l’hypertension..

Dans les autres cas, on ne retrouve pas de causes associées.

En quoi peut-elle engendrer des troubles du sommeil?

80 % des patients atteints de cette maladie ont des mouvements involontaires des jambes durant le sommeil. Ceux-ci peuvent altérer la qualité du sommeil en causant des réveils multiples ou retarder l’endormissement. Ils sont parfois si handicapants qu’ils sont la cause d’une fatigue anormale la journée, voire même de « coups de pompe » ou d’accès de somnolence.

Vous pensez souffrir de cette maladie?

Parlez-en sans tarder à votre médecin, ou adressez-vous à un spécialiste du sommeil: Il existe des traitements efficaces.

Pour en savoir plus: http://www.sjsr.fr/ – http://www.afsjr.fr/ – http://www.rls.org/